● 運動のための準備：安全に楽しく運動をするための基本的ル−ル

■       運動の前後に必ずストレッチをする：運動の種類によって使う筋肉がことなりますが、運動

　　の前に、上半身も下半身もまんべんなく筋肉を温め、ほぐしておきましょう。また運動の後

　　も疲労を残さないようにストレッチをしましょう。呼吸を止めず、勢いをつけず、ゆっくり

　　と伸ばすことがコツです。無理をしないで、痛みを感じる手前で止めることが大事です。

　　あまり細かいことは気にせずに「気持ちよく伸びをする」だけでも十分効果はあります。

　　当院ではストレッチ指導も行っています。

■　自分の最大心拍数を知る：（220-年令）×0.8で計算します。

運動中も時々“15秒間の脈を測って4倍して、1分間の脈拍としてください”

「最大心拍数は運動中止です」

年令	最大心拍数
２０代	１５３〜１６０
３０代	１４５〜１５２
４０代	１３７〜１４４
５０代	１２９〜１３６
６０代	１２１〜１２８
７０代	１２０〜１１３

 

 

 

 

 

 

 

 

■　水分補給：運動開始前に一度水分補給し、運動中もこまめに補給しましょう。

電解質の入っているスポ−ツドリンクがお勧めです。

■　無理は禁物：疲れたら休みましょう。

　　体調が悪い時や運動中の身体の「異変」を感じた時は即刻中止しましょう。

■　アウトドアでの事故防止（ランニング・ウォ−キングの場合）：

Ａ）身近な危険：１）話や携帯電話に気を取られている歩行者との接触

２）無灯火の自転車との接触事故

３）暗闇での自動車事故

４）ぬれたマンホ−ルや落ち葉でのスリップ

５）ちょっとした段差でのつまずき転倒

Ｂ）安全対策：　１）できれば単独ではなく、複数人で

２）明るい昼間が安全。夜間は黒っぽい服装は避ける（白が一番）

　　　　　　　　　　　　　　　 ３）車のライトに反射する蛍光テ−プや点滅ライトの携帯

　　　　　　　　　　（相手に“ここにいる”と言う視認性を高くすることが重要。

昼間にバイクのライトつけることと同じ考え方です。）

４）段差でつまずかないように足元をよく見る

　　Ｃ）アウトドアでの不慮の事故やケガを考えると、スポ−ツジムの方が安全で手軽かもしれま

　　せん。明るく、空調が効いて、天候に左右されないインドアは快適です。また信号や段差

　　のないランニングマシ−ンは安全です。ジム選択の基準はスタッフの充実度、施設の清潔

　　　度、会費なども重要なポイントになります。次回は３０分ジョギング達成プログラムです。