●ジョギングを楽しむ：３０分ジョギング達成プログラム

 

１）	ウォ−キング１０分	ウォ−キング１０分	ウォ−キング１０分
２）	ウォ−キング１０分	ウォ−キング１０分	ジョギング１０分
３）	ウォ−キング１０分	ジョギング１０分	ウォ−キング１０分
４）	ジョギング１０分	ウォ−キング１０分	ウォ−キング１０分
５）	ジョギング１０分	ウォ−キング１０分	ジョギング１０分
６）	ジョギング１０分	ジョギング１０分	ウォ−キング１０分
７）	ジョギング１０分	ジョギング１０分	ジョギング１０分

 

■準備：�@シュ−ズの選択：初心者の場合はランナ−用の軽量モデルは不向きです。ある程度の
重さとクッション性の高いものを選んでください。スポ−ツショップでジョギング用
のモデルとしてアドバイスを受けましょう。

　　　　�A服装：外気温にあわせた身軽な服装を心がけてください。夏場の炎天下のジョギング
は禁物です。天気のいい日の帽子、気温の低い時の薄い手袋と首周りの防寒もお忘れ
なく。

　　　　�Bストレッチ：特にアキレス腱と太もものストレッチが大事です。冬場は特に、筋肉が
冷えていますので十分なストレッチが必要です。

　　　　�C水分補給：のどが乾いていなくても、ジョギング、ウォ−キングの前に１００ｍｌ位
のスポ−ツドリンクを飲みましょう。

　　　　�Dコ−ス設定：階段や高低差の少ないお散歩コ−スを見つけるのも楽しいものです。

　　　　　家のご近所に適当なコ−スが見つからない場合は、車の駐車可能な公園の周回コ−ス

　　　　　や信号の少ない住宅地などもいいでしょう。また地元の走友会の方からアドバイスを
受けたり、会にいっしょに参加するのも楽しいでしょう。

■３０分ジョギング：

　　　　　�@健康維持と無理のない減量を目的としたジョギングプログラムです。

　　　　　�A現在通院中の方はかかりつけの先生に相談の上、無理はしないようにしましょう。

　　　　　�B「週３〜５日で２週間」を１つの単位として、１）から順番に７）まで２週間ごとに

　　　　　　進んでください。うまくいけば、３ヶ月半で３０分ジョギングを達成できます。

　　　　　　あくまでも１つの目安ですので、自分にあったペ−スでやりましょう。“息苦しかった
　　　　　り、つらかったら”いったん歩いたり、ペ−スをおとしてください。

　　　　　　「週２回で４週間」ペ−スでゆっくり進んでもいいでしょう。またジョギング中に

　　　　　疲れたり、足腰に痛みを感じたら、無理せずに休みましょう。

　　　　　　またジョギングからランニングにペ−スアップすることも１つの目標になります。

　　　　　　汗をかく爽快感を楽しみましょう！無理せず、マイペ−スで！