● 中高年の肥満対策：どんな運動をどれくらいしたらいいの？

■ 近頃の日本では、日常生活における運動不足、グルメ志向による高脂肪食、外食の普及、
食の簡便化、朝食の欠食等々による肥満が増加し、それに伴って生活習慣病も増加傾向
にあります。

　 ＷＨＯによると６０億人余りの世界の総人口のうち１５億人が太りすぎと推計してい
ます。また３０才以上の７５％以上が太りすぎと推定されるのは、女性では、エジプト、
マルタ、メキシコ、南アフリカ、トルコ、アメリカ、男性では、アルゼンチン、

　ドイツ、ギリシャ、クウェート、ニュージーランド、イギリスなどです。ナウルやトン
　ガでは成人の１０人中９人が太りすぎだそうです。日本は肥満注意国に含まれていませ
　んが、平成１４年国民栄養調査によると、２０才以上でのＢＭＩが２５％以上（肥満者）

　である者は、男性で２８．９％、女性で２３％であると報告しています。

　そこで、まず自分が本当に肥満かどうかを判定してみることが重要です。

　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　

■ 食事や運動などの生活習慣の改善による減量が、生活習慣病の予防やすでに治療してい
る病気そのものの改善に大きく貢献していることが明らかになっています。とりわけ内
臓脂肪型肥満にとっては運動はとても効果的ですが、高い強度の運動では脂肪組織の減
少効果は少なく、“中くらいの強さの運動を少なくとも30分くらい、できれば毎日
続けること”がポイントになります。

■ 具体的には、ジョギング、サイクリング（エアロバイク）、水泳（水中歩行）、散歩、体
操などの全身の筋肉を使う有酸素運動を中程度の強度（脈拍：120/分くらい、60〜70才
は100/分）で１回30分、週3〜5回以上することです。

　とくに肥満度の高い方は、ひざや腰の負担の少ない水中歩行、エアロバイクがお勧めです。

　　　　　　　　　　

■ アメリカスポ−ツ医学会ではこま切れでもよいので「週2000Kcal」の運動が望ましいと
しています。

消費エネルギーKcal＝係数a×体重kg×距離km

（係数ａ：歩行0.7、自転車0.45、水泳3）（歩幅cm＝足の大きさ×３：早足歩行）

（例）体重65kgの私の場合、週2000kcal消費するためには

１日に何km（１日に何歩）歩けば良いのでしょうか？計算してみましょう。

2000＝0.7×65×(? km)・・・・2000÷(0.7×65)＝44km

１週間で44km歩くことは１日44÷7＝6.3km

早足歩行の歩幅＝足の大きさ25cm×3＝75cm

6.3km＝630000cm、630000÷75＝8400歩/日となります。

■ 日本医師会でも糖尿病の発症予防対策として、男性9200歩/日・女性8300歩/日以上の
歩行（３日/週以上）運動と 腹八分で、脂肪を控えた、お米を中心としたバランスのよ
い食事を推奨しています。

■ 運動をする時間がない場合は：

�@エレベ−タ−に乗らないで階段を使う

�A通勤バスや電車を一駅手前で降りて歩く

■ まとめ：

＊　すぐに結果を期待しないで続ける（継続は力）

＊　自分に合った運動を楽しくやる（運動を楽しむ）

＊　無理をせず、マイペースでする（人目は気にせずに）

＊　運動と食事を組み合わせれば、鬼に金棒