運動時の目標心拍数を計算してみましょう

最初に安静時の1分間の心拍数を測ってみましょう

 右手の人差指、中指、薬指の3本を左手くびの親指の付け根にある拍動に軽くあてて測ります。

安静時心拍数:  

私の場合:62

次に最大心拍数を計算してみましょう

 計算式:220年齢   最大心拍数   

 私の場合:22061159

運動の強さ

 かなり楽0.5 やや楽0.6 ややきつい0.7

目標心拍数を計算してみましょう

 計算式:安静時心拍数  +(最大心拍数  安静時心拍数  )×運動の強さ=目標心拍数  

 私の場合:62+(15962)×0.5(かなり楽な場合)=110.5

年代別目標心拍数

 目標心拍数:20代130 30代125 40代120 50代115 60代110

(※この目標心拍数は安静時心拍数がおおむね70の方が“かなり楽”と感じる強度の運動をした場合)

運動量

 運動による消費カロリーは体重と移動距離によって計算することができます。

 計算式:運動の係数  ×体重  (s)×距離  (q)運動量   kcal

     (運動の係数:普通歩行0.5、速歩0.8、ランニング1.0

 体重61sの私が3q普通に歩いた場合の運動量:0.5×61×391.5Kcal

無理なく腹囲を減らすために

 @仮に私が週53q歩くと1か月では91.5Kcal×5日×4週=1830Kcalのエネルギー量になります。

 これを1年間続けると1830Kcal×12カ月=21960Kcalとなります。

 A1cmの腹囲を減らすには1kgの脂肪減量すなわち7000Kcalが必要です。

 1年間の歩行エネルギー21960Kcal21960÷70003.13sの脂肪に相当します。

 したがって1年間(240日)歩くと、計算上3cm腹囲が減ることになります

 B年配の方は心臓に負担をかけないように“楽な運動を長く続けること”が大事です。

 (※上記内容は厚労省「保健指導における学習教材集」より引用しました)