●ダイエットを正しく理解する

■まず最初にダイエットの意味を考えてみましょう

一般にはダイエットという言葉は、“やせること”という意味で広く使われているようですが、
正しい解釈ではありません。ダイエットdietとは、本来「１日の食事」が原義となっています
が、実際は１）病気治療のための食事療法と２）肥満改善のための減食コントロールの２種類
の意味があります。

今回取り上げたダイエッドとは、肥満を改善することによって病気を予防したり、あるいは
すでに生活習慣病などの治療をしていて、肥満を改善することで病態そのものをさらによ
くしようとすることを目的にしています。

この減食コントロールとしてのダイエットには４つのポイントがあります。

１）総カロリーを減らす　

２）規則正しい食事をする（欠食は厳禁）　

３）食品の組み合わせや調理方法を工夫する　

４）運動を組み込む・・・があげられます。

しかしカロリーコントロールだけを考えると、いろいろの栄養素のバランスが崩れて、貧血、肌
荒れ、体調不良などの原因になります。無理をせず、１ヶ月に１kg程度の減量が安全なダイエ
ットといえるでしょう。

　　　　　　　　　　　　　　　

■まずは自分の肥満度をチェックしましょう

自分の体重(kg)　÷　身長(m)　÷　身長(m)　＝　肥満度(BMI)

肥満度が　18.5≦〜＜25　⇒　普通体重

　　　　　25　≦〜＜30　⇒　肥満１度

　　　　　30　≦〜＜35　⇒　肥満２度

　　　　　35　≦〜＜40　⇒　肥満３度

　　　　　40　≦　　　　⇒　肥満４度

（計算例）身長160cm、体重70kgの場合は・・・70÷1.6÷1.6＝27.3⇒肥満１度

 

■次に標準体重を計算してみましょう

22　×　身長(m)　×　身長(m)　＝　標準体重(kg)

（計算例）身長160cmの場合は・・・22×1.6×1.6＝56.3kg

　　　　　同じ身長で体重70kgの方は、

標準体重からみれば70−56.3＝13.7kgのオーバーになりますが、

普通体重は18.5×1.6×1.6＝47.4kgから25×1.6×1.6＝64kg未満の許容範囲が

ありますので、70−64＝6kgちょっとのオーバーになります。

 

■自分の標準体重1kgあたりに必要なカロリーは？

生活活動強度	職種	必要エネルギ−kcal/kg
軽い	一般事務	２５〜３０
中等度	販売員	３０〜３５
やや重い	建設作業	３５〜４０
重い	農繁期の農作業	４０〜

自分の日常生活から考えて、必要エネルギーを選択します。

　　　　　　　　　　　

■自分の１日あたりの必要カロリーを計算してみましょう

標準体重(kg)　×　標準体重1kgあたりの必要カロリー　＝　必要カロリー量(kcal)

（計算例）標準体重56.3kgの事務員は・・・56.3×30＝1689kcal

自分が実際に摂取しているカロリーを計算して、どのくらいオーバーしているかを把握する
必要があります。

 

■体重1kgの減量とは

1ヶ月に1kg減量する場合、脂肪1kgは7000kcalに相当しますので、脂肪1kgを減らすには、
１日およそ250kcal分（7000kcal÷30日＝233≒250kcal）を１日の食事から減らせばいいこと
になります。例題として取り上げた身長160cm、体重70kgの方が普通体重の上限まで減量する
には、理論的には約6ヶ月（1ヶ月1kgペースで6ヶ月で6kgの減量）で達成します。

 

■カロリーを減らす工夫

１）量の工夫：

　　�@ご飯茶わんを小さくする

　　�A大皿もりをやめて、一人分づつ盛り分ける

２）食べ方の工夫：

　　�@ゆっくり食べる

　　�Aよく噛む

　　�B同じものを続けて食べない：

　　　　　　　　　　　　　　　　ご飯⇒主菜⇒味噌汁⇒副菜そしてご飯のように、まわして食べる

３）調理方法の工夫：

　　�@揚げ物：フライより天ぷら、天ぷらよりから揚げ、から揚げより素揚げ

　　�A肉を焼いたら、油分はキッチンペーパーでふきとる

　　�Bフッ素加工のフライパンを使って、油を減らす

　　�Cドレッシングはノンオイルを使う

 

４）食材の工夫：

　　�@牛はロースよりヒレ、牛・豚より鶏、鶏なら皮は使わない

　　�Aカレーならビーフよりシーフード

　　�Bバターなどの動物性高脂肪製品を控える

　　�C低脂肪ミルクを使う

　　�D玄米や寒天を使う

５）実際例：

　　�@スクランブルエッグ（卵１個）135kcal⇒ゆで卵75kcal

　　�Aポテトサラダ（じゃがいも１個）220kcal⇒こふきいも84kcal

　　�Bエビフライ（100g）300kcal⇒エビの塩焼き90kcal

６）番外：

　　�@毎日体重測定する（同じ時間に同じ条件で、朝食前）

　　�A「カロリーブック」をいつも手元において、摂取カロリーを記録する

　　�B毎日の食事内容の記録をつける（デジカメやケイタイに記録する）

 

■ダイエットに運動を組み込む

毎日の食事のカロリー制限を厳格に守ることはとても大変です。そのためにも食事は楽しく、
おいしく、飽きないようにメリハリをつけて、続けることが最も重要です。月曜から金曜まで
は自分の決めたルールを守り、週末はほんの少し“ごほうび”をあげるといったメリハリも
必要です。その“ごほうび”のためにも、食事と運動を組み合わせることでより確実に、余裕
をもってダイエットが可能になります。

 

■30分の運動（体重・性別・年令によってエネルギー消費はことなります）

�@ゆっくり歩行（買い物）：35~50kcal

�A普通歩行（通勤）：50~75kcal

�B早足歩行：85~125kcal

�Cゆっくりジョギング：145~210kcal

�D普通ジョギング：235~300kcal

�Eランニング：295~420kcal

（第五次改定日本人の栄養所要量、1994）より引用

 

■私の意見

粗食雑食、腹八分の食事を心得て、軽い有酸素運動をすることをお勧めします。安定した生活
習慣になるように、あまり厳しすぎず、甘えすぎず、長く続けることが大事です。