●ごはんのお話

■「ごはん」の優れている点は？

　１）炭水化物（76％）を主として、たんぱく質（7%）、脂質（1%）、鉄、カルシウム、

マグネシウム、亜鉛、ビタミンＢ1・Ｂ2、食物繊維などの栄養素を含んだとても
バランスのいい食品です。

　２）ごはんの良質なでんぷんは消化吸収率（98％）が高く、すばやくエネルギーに

利用されます。

　３）ごはんに含まれるたんぱく質はアミノ酸組成のバランスがよく、理想とされる牛

乳や卵のアミノ酸スコアを100とした場合、ごはんは72であり、食事からとる

たんぱく質のおよそ20％をごはんからとっています。

　４）ごはんは「粒食」で、消化がゆっくりであるため、インシュリンの分泌刺激が

パンやジャガイモより弱く、太りにくいでんぷん食品です。

■お茶碗一杯の栄養成分は？

　軽くお茶碗一杯（食品交換表のおよそ2単位に相当します）のごはんの栄養成分を表

したものです。

　　　　　　

この茶碗一杯のごはんと同カロリーの他の食品は、ラーメン１/３、食パン6枚切り1枚、
　もち1枚（60g）、ケロッグオールブラン50gなどです。

（参考：キリン淡麗生（350）、カルピスウォーター（350）、コカコーラレモン（350）

はごはん一杯に相当）

■日本型食生活って何ですか？

日本の伝統的な食生活は「ごはん」を中心として、大豆、旬の野菜、魚などの素材を

発酵食品である味噌、醤油などで調理、味付けし、副菜と組み合わせていました。徐々

に肉食と脂肪分が増え、昭和50年ころには旧来の日本食スタイルに洋風食スタイルが
ちょうどいいバランスで組み合わされた「日本型食生活」が実現しました。

つまりこの「日本型食生活」は三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）の食事

バランス（ＰＦＣ熱量比）がとても優れているということなのです。

■ＰＦＣ熱量比ってなんですか？

　たんぱく質（Ｐ：protein）、脂質（Ｆ：fat）、炭水化物（Ｃ：carbohydrate）のバラ

ンスが栄養バランスの基本になります。この三大栄養素の熱量比をＰＦＣ熱量比といい、
Ｐ12~13％，Ｆ20~30％、Ｃ57~68％が理想的な比率といわれています。

　　

■私の意見

　日本のこれまでの食生活は、お米を主食として、お味噌汁、地元でとれた旬の野菜や魚、
　発酵食品などの多彩な食品で構成され、栄養素のバランスがとても優れていました。
　ところが近頃、お米の消費が減少し、お肉や油脂の消費が増加して、栄養バランスが
　微妙に崩れてきています。加えて、朝食の欠食率の増加と１回の食事量の増加（どか
　食いあるいはまとめ食いによる過食）による肥満症が問題になっています。

いつでもどこでも手軽に簡単に食べられるコンビニやファーストフードの増加もさらに
問題を複雑化しています。

日本型食生活復活のための目標：

　１）早寝早起き

　２）間食しない（決められた３時のおやつは賛成）

　３）カロリーのある飲み物は極力減らす（コーラ、ジュース、缶コーヒー等）

　４）食事は良く噛んで、ゆっくり食べる

　５）まわし食べをする（ごはん→味噌汁→主菜→副菜→ごはん）：

♥「左手は使わず“ひじ”をついて自分の好きなものだけ食べ続けて、味噌汁は
　飲まない、ごはんも少ししか食べない」という子供が増えています。

　　　　　♥「正しく“おはし”を持ち、左手できちんとお茶碗やおわんを持って、食べる」
　　　　　　日本の美しい食習慣を子供たちへ伝えていきましょう。

　　６）粗食・雑食・腹八分目

　　　　　

　　　　おいしいごはんを食べましょう！