● 食物繊維の効用とその取り方

食物繊維とは消化酵素で消化されない食品の成分で、以前は何の役にも立たないと考えら

れたこともありましたが、今では糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルに次ぐ

「第６の栄養素」といわれるほど重要な位置を占めるようになりました。

■効用：

　　　　　　１）噛む回数を増やす・・・・・唾液の分泌量を増やす→虫歯の予防と満腹感

　２）便の量と回数を増やす・・・便秘の解消

　３）食事のかさを増やす・・・・肥満予防

　４）腸内で食塩を吸着する・・・高血圧予防

　５）腸の蠕動運動の活発化・・・発ガン物質や有害物質の排泄促進→大腸がんの予防

　６）胆汁酸の排泄量増加・・・・コレステロ−ル低下→動脈硬化の予防

　７）糖質の吸収をおくらせる・・血糖上昇を緩やかに→糖尿病予防

■食物繊維の取り方：１日２０〜２５ｇとるためのコツ

　１）１日３回の食事で主食を必ずとる：

　　　主食として穀物を多くとることは結果的には繊維が多くとれます。精米度の高くな

　　　い胚芽米や胚芽パンは繊維が豊富です。また精白米に玄米、麦、あわ、ひえなどを

　　　加えるのもお勧めです。

　２）毎食副菜をとる・・・・・・食物繊維の豊富な食材を使う。

　３）生のままより野菜は加熱・・火を通すことでかさが減って、たくさん食べられる。

　４）汁物は具だくさんでとる。

　５）のりやごまなどのふりかけを多用する。

　６）おやつに季節のくだものをとる。

　７）食物繊維が多く含まれる食材を知る：

　　　繊維が多くても、たくさん食べられないものもあります。食材の同じ重さでの比較

　　　ではなく、普通に1回に食べる量の中に含まれる繊維の量として比較的多いものを

　　　列挙しました。

　　　Ａ）穀物・・・・・玄米、胚芽米、そば、胚芽パン・ライ麦パン

　　　Ｂ）野菜・・・・・かぼちゃ、ブロッコリ−、芽キャベツ、オクラ、ごぼう

　　　Ｃ）いも類・・・・さつまいも、じゃがいも、さといも、しらたき

　　　Ｄ）豆類・・・・・納豆、おから、あずき

　　　Ｅ）きのこ・・・・しめじ、しいたけ、えのき、

　　　Ｆ）海藻類・・・・ひじき、のり、こんぶ

　　　Ｇ）くだもの・・・アボガド、りんご、キウイフル−ツ、いちご、パイナップル