●ストレッチしましょう！

■ストレッチについて説明してください

正式にはストレッチング（stretching）といいます。伸張運動（のび、ひろげる）の一種で、

一般的には“反動をつけない静的な伸張運動”と理解されています。スポ−ツをする前の

ウオ−ムアップとして、またスポ−ツ終了後のク−ルダウンとして、ストレッチはすべて

のスポ-ツの必須項目となっています。

■ストレッチのやり方は？

�@リラックスすること。

�A反動をつけずに、ゆっくりすること。

�B痛みのない、最大伸張姿勢までストレッチして、その姿勢を１０〜２０秒維持すること。

�Cストレッチ中は呼吸を止めないこと。

�Dストレッチする筋肉や腱を意識すること。

�E運動の前後にすること。

※強い反動をつけると、目的の筋肉を急に引っ張るため、身体の防御反応である伸張反射

が生じて、その筋肉が収縮してしまい、筋肉を傷つけることにもなります。

逆に静かにゆっくりと筋肉や腱を伸ばすと、ゴルジ腱器官が抑制作用を及ぼし、伸張反射

を防ぐことができます。

“一、二の三”などと勢いをつけることなく、呼吸を止めず、気持ちよく伸びをすること

がポイントです。

■ストレッチの目的は？

�@スポ−ツや日常生活で過使用や過緊張になった筋肉や腱をリラックスさせること。

�A筋肉や腱がリラックスすることによって関節可動域（まげのばしの範囲）を広げ、

　腱断裂、肉離れ、腰痛などを予防すること。

�Bスポ−ツ前のストレッチ：筋肉を温めて、リラックスさせることによって

けがや事故を防止すること。

�Cスポ−ツ後のストレッチ：筋肉の疲労を残さないようにすること。

■ストレッチの実際

普段あまり運動しない、ちょっと太ってきた、お腹が出てきたなどという中高年の方々が

もっとも運動を必要とします。そしてどんな運動をする場合でも、身体がかたく、柔軟性

のない中高年にとって、“けがや事故の予防”が一番大切です。そのためにストレッチがと

ても大事になります。

あまり難しく考えずに、“リラックスして、気持ちよく、伸びをして、身体をほぐす”よう

な感覚でいいと思います。これから紹介するストレッチは、特定の運動を意識した専門性

の高いものではなく、万人向きの簡単にできるものです。必ず、きっちりと全部やろうと

思わないで気楽にやりましょう。

 

■ストレッチの実践

ふともも、ふくらはぎ、腰、肩などがストレチングするとよい主な部位です。

いくつかの実例を紹介します。

１）ふとももの前（大腿四頭筋）のストレッチング：

　　伸ばすふとももと同じ側の手で足をつかんでお尻の方に引っ張っていきます。

　　

２）ふとももの後ろ（ハムストリング）のストレッチング：

　　お尻を後ろに突き出し、体を前に曲げてお尻の後ろが伸ばされるのを意識します。

　　

３）ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチング：

　　体と脚をまっすぐにすることを意識して、かかとを床から離さないようにします。

　　

４）腰のストレッチング：

　　脚を倒す側の反対の肩はなるべく床につけるようにします。

　　

５）肩関節のストレッチング：

　　一方の腕で他方の腕を水平に引き寄せます。